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北京体育大学——老年人居家运动建议时间：2020-03-06 老年人居家运动建议 柔韧性训练篇 柔韧素质与老年人体质密切相关，但在日常锻炼中往往被忽视。柔韧性下降，会严重影响老人生活质量以及生活自理能力，如下肢柔韧性下降会影响老人走路步态以及平衡能力；肩关节柔韧性受限会影响老年人自主穿衣、梳头等生活日常。对于老年人而言，柔韧练习方式也与年轻群体不完全相同。今天这篇文章主要介绍改善老年人柔韧素质的居家锻炼方式，建议在每天运动前、后进行柔韧性练习。 如果有下列情况，请马上停止运动：胸部、颈部、肩膀或手臂上有疼痛或压迫感；感到头晕或恶心；直冒冷汗；肌肉抽筋；在关节、脚、脚踝和腿部感到急性疼痛（不只是隐性的、持续的疼痛）；如果喘不过气，请放慢运动； 以下情况不适宜进行运动：一顿大餐后2小时内不做剧烈运动；当您出现发热和（或）肌肉疼痛时请不要运动；如果您的收缩压大于200mmHg，舒张压大于100mmHg，请不要运动；如果您休息时的心率大于120次/min，请不要运动；如果您的运动关节（如膝盖，脚踝）有红、热、痛，请不要运动。 上肢柔韧训练 1.肩颈拉伸
保持站立姿势双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。 轻轻向下伸左臂，手指指向地板方向，同时将头向右倾斜。 保持10-30秒，轻轻将右臂伸向地面，然后将头左倾。两侧轮换重复3-5次。 2.肩部拉伸（一）
站立位，身体距离墙壁一臂远，双脚与肩同宽。 将手臂伸直放置高于头的位置，向前倾，双臂与肩同宽。 保持手臂高于头的位置10-30秒。 恢复开始位置放松，重复3-5次。 3.肩部拉伸（二）
身体直立，躯干稳定，面向前方。 左臂水平伸向右侧，右手套住左臂肘关节，右臂渐渐向右后方始进。 重复3-5次后换右臂，重复上述动作。 4.肩部灵活性（一）
靠墙站立，双脚分开与肩同宽，双臂展开与肩同高。 弯曲肘部，使指尖指向天花板，触摸身后的墙壁。当感到伸展或轻微不适时停止，如果您感到剧烈疼痛则立即停止，保持位置10-30秒。 让手臂慢慢向前转动，保持弯曲在肘部，指向地板并再次触碰墙壁。当感到伸展轻微不适时停止，保持位置10-30秒。 交替指向头顶，然后指向臀部，重复至少3-5次。 5.肩部灵活性（二）
保持站立姿势，双脚与肩同宽，将毛巾的一端握在右手中。 抬起并弯曲右臂，使毛巾从肩膀垂直腰部，右臂保持手握毛巾姿势。 左手从下背向上伸手，抓住毛巾的另一端。 目的是拉伸右肩关节，左手向下拉毛巾，直到感到比较舒服的张力。 保持10-30秒然后放松并换左肩，两肩轮换重复3-5次。 6.手臂拉伸
侧对墙壁站立，双脚自然分开。 右手手臂外旋，指尖朝下，手掌按在墙上，手肘朝下。 头与身体向左扭转。 保持10-30秒，左右手臂交替3-5次。 躯干柔韧训练 1.胸部拉伸（一）
保持站立姿势，双脚与肩同宽，背后双手抓握。 慢慢将肩胛骨挤在一起，直到胸部、肩部和手臂感到张力为止。 保持10-30秒然后放松，重复3-5次。 2.胸部拉伸（二）
坐在椅子上，双手向后抓住椅背，身体前倾，挺胸抬头。 慢慢将肩胛骨挤在一起，直到胸部、肩部和手臂感到张力为止。 保持10-30秒，重复3-5次。 3.胸部拉伸（三）
左腿弓步在前，右手自然垂在体侧左肩略微耸起，左侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面上身前移且向右扭转，感受左侧胸部的牵拉感。 保持10-30秒，重复3-5次。 4.背部拉伸（一）
坐在带扶手的坚固椅子前端，保持身体直立，双脚打开与肩同宽。 慢慢转动腰部，不要移动臀部，把头转向左边。 抬起左手抓住椅子的左臂，将右手放在左大腿外侧。 保持姿势10-30秒，慢慢回到开始位置。重复至少3-5次。
5.背部拉伸（二）
自然站立，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出。低头，身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度。 保持10-30秒，重复3-5次。
下肢柔韧训练 1.髋关节灵活性
双腿并拢膝盖弯曲，双脚平放在地板上，在整个伸展过程中尽量稳定双肩。 尽可能舒适地缓慢外展单膝，尽量不要移动另一条腿。 达到最低点保持10-30秒。 2.臀部拉伸（一）
坐在椅子上，双脚与肩同宽，将左腿与右腿交叠，左踝关节放在右膝盖上。 慢慢将身体向前倾，保持10-30秒后换腿。 两腿轮换重复3-5次。 3.大腿后侧拉伸
平躺在瑜伽垫上或者稳固的表面上。 右脚向后滑向大腿方向，右脚平放在地面上，膝盖指向天花板，左腿伸直平放。 双手向下伸，轻轻抓住右大腿后侧，使膝盖朝向胸部，直到感到柔和的张力为止，不能是疼痛的感觉。 保持这个姿势10-30秒，然后慢慢回到开始位置。 另一条腿重复该动作，两腿轮换重复3-5次。 4.大腿前侧拉伸
自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝。 收紧腹部左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住保持阶段，均匀呼吸，不要憋气。 保持这个姿势10-30秒，然后慢慢回到开始位置。 5.小腿拉伸（一）
面向墙站立，距离墙一臂远多一点，双脚与肩同宽。 左脚向前一步，弯曲左腿膝盖，将手臂抬至肩膀高度，双手之间距离与肩同宽。 微微弯曲右膝，直到右侧小腿肌肉感到一个柔和的张力保持10-30秒。 慢慢回到开始位置换腿，两腿轮换重复3-5次。 6.小腿拉伸（二）
站立位，将右脚勾起放置墙上（或椅子），脚后跟着地，左脚尖接触墙面重心逐渐落到右脚感受牵拉感。 保持10-30秒，左右交替重复3-5次。
内容来源｜北京体育大学老年人运动处方课题组
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